معلومات

كيفية تفعيل الفخاخ السفلى


شبه منحرف ، أو "الفخاخ" ، هي عضلة شبه منحرف تقع عبر الجزء العلوي الخلفي. ينقسم وظيفيا إلى الأجزاء العليا والمتوسطة والسفلى. غالبًا ما يتم إهمال الجزء السفلي من شبه المنحرف أثناء إجراءات تدريب القوة ، حيث إنه غير مرئي مثل بعض عضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى. ومع ذلك ، فإن المصائد السفلية الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى اختلال في مفصل الكتف والألم ، وفي نهاية المطاف ، التهاب المفاصل.

التنشيط الأساسي للفخاخ السفلى

الخطوة 1

قف مع ظهرك إلى الحائط ، وأبعد مسافة مفصل الورك وحوالي 8 إلى 10 بوصات عن الجدار. يجب أن يكون كل من عظم الذنب ووسط الظهر ومؤخرة رأسك على اتصال مع الحائط. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، والسماح لظهور ذراعيك بالاتصال بالجدار أيضًا ، ثم قم بثني المرفقين والكتفين إلى 90 درجة ، في وضع "نقطة هدف".

الخطوة 2

حرك كوعيك وساعديك إلى أسفل الحائط ، كما لو كان وضعهما في جيوبك الخلفية. خفض بنشاط شفرات كتفك. هذا سوف تنشيط عضلات شبه منحرف أقل. عقد لعدد خمسة.

الخطوه 3

انطلق مرة أخرى إلى وضع البداية ، وكرر هذه الحركة ثماني مرات. إذا بدأت بالإرهاق ، فقم بإجراء تكرارات أقل.

تنشيط الفخ السفلي المتقدم: The Yone Y

الخطوة 1

استلق على بطنك على الأرض أو حصيرة. مدّ ساقيك خلفك مباشرة ، وفصل المسافة بينك وبينك. يجب وضع ذراعيك على جانبك ، مع الإشارة إلى وضعي "10" و "2" في وجه الساعة. قم بتدوير ذراعيك بحيث تشير إبهامك نحو السقف. انظر لأسفل نحو الأرض ، مع الحفاظ على الجزء الخلفي من عنقك طوال التمرين بأكمله.

الخطوة 2

زفر ورفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم ، مع التأكد من أن حركتك تأتي من سحب شفرات كتفك معًا. يجب أن تظل ذراعيك مستقيمة ، ويجب أن يبقى كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

الخطوه 3

يستنشق والإفراج عن ذراعيه إلى الأرض. كرر الحركة لإكمال مجموعة من 10.

تلميح

  • ابدأ بالتنشيط الأساسي - القسم 1 - والذي يمكن القيام به مرة واحدة يوميًا. عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية ، جرب التمرين Y الصريح. إذا كان هذا أمرًا صعبًا للغاية ، ثني ذراعيك وأنت ترفعه وتخفضه.