معلومات

ACSM بممارسة وفقدان الوزن التوجيهي


تصدر الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشكل دوري بيانات مواقف تحدد توصياتها المتعلقة بالتمارين واللياقة البدنية وفقدان الوزن والصحة. تستند بيانات المجموعة إلى أدلة علمية حالية ويستخدمها على نطاق واسع الأطباء وعلماء الفسيولوجيا والتمرين والمدربون لتقديم توصيات حول التمرينات للمرضى والرياضيين والعملاء حول التمرينات وفقدان الوزن.

التمارين الرياضية

توصي ACSM بما يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة من التمرينات الهوائية متوسطة الشدة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ، أو من 20 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية القوية لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. نوبات التمرين لا تحتاج إلى أن تكون مستمرة. يمكنك تجميع العدد الموصى به من الدقائق في كتل لا تقل عن 10 دقائق مع الاستمرار في الحصول على نفس فوائد الجهاز التنفسي القلبية. إذا كنت عاطلاً عن العمل ، فاستفد تدريجياً من مستويات الصوت والكثافة الموصى بها.

ممارسة المقاومة

تقترح المنظمة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، لكل مجموعة عضلية رئيسية. لبناء قوة ، اختر مقاومة تسمح بمجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار. إذا كان هدفك هو التحمل العضلي ، فاستهدف مجموعتين إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 ممثلًا. زيادة تدريجيا المقاومة مع مرور الوقت كما كنت أقوى. استريح بين دقيقتين وثلاث دقائق بين المجموعتين واسمح بـ 48 ساعة على الأقل للتعافي بين تمرينات تدريبات القوة.

تدريب المرونة

توصي ACSM أيضًا بما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا من التدريب المرن لكل مجموعة عضلية رئيسية ، رغم أن المنظمة تلاحظ أن التمدد اليومي سيؤدي إلى مرونة أفضل. كل من التمدد الثابت والديناميكي فعال. نظرًا لأن العضلات الدافئة تمتد بسهولة أكثر من العضلات الباردة ، قم بالتدفئة بتمرينات هوائية خفيفة قبل التمدد. أمسك لمدة 10 إلى 30 ثانية عند نقطة الضيق أو الانزعاج المعتدل ، وكرر كل تمدد مرتين إلى أربع مرات. توصي ACSM أيضًا بتمارين لتطوير التوازن والتنسيق ، مثل اليوغا أو تاي تشي ، من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

فقدان الوزن

لمنع زيادة الوزن ، توصي ACSM بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية متوسطة الشدة. لفقدان الوزن ولمنع استعادته ، قد تحتاج إلى 250 دقيقة في الأسبوع. يمثل هذا التمرين نفقات طاقة تتراوح بين 1200 و 2000 سعر حراري في الأسبوع. ومع ذلك ، يشدد ACSM على أن التمرين بمفرده أقل فعالية في إنقاص الوزن من الجمع بين التمرينات والتغيرات الغذائية. توصي المجموعة بممارسة المقاومة لفوائدها الصحية وزيادة في كتلة العضلات ، ولكنها تلاحظ أن ممارسة المقاومة وحدها لا يبدو أنها فعالة لفقدان الوزن.

مصادر