معلومات

كيفية تحقيق الانقسام الصيني في شهر


تستغرق الانقسامات الصينية - المعروفة أيضًا باسم الانقسامات الجانبية - وقتًا مختلفًا لتحقيقها لأشخاص مختلفين. لن يكون الجميع قادرين على تعلم كيفية الانقسام في غضون شهر قصير. إنه أسهل بالنسبة لأولئك الذين لديهم مرونة سابقة ومجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الورك. يتطلب تعلم الانقسام الصيني الكثير من تمدد الوركين وأسفل الظهر والفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول. أسرع طريقة لتعلم الانقسام هي التمدد كل يوم. يجب أن يتم تمديد كل امتداد لمدة 10 إلى 15 ثانية.

الخطوة 1

الاحماء عضلاتك قبل التمدد. تتضمن عملية الاحماء المناسبة الركض بضع لفات لرفع درجة حرارة الجسم واستيقاظ العضلات. تجنب الركض بسرعة كبيرة أو طويلة بحيث لا تتعب عضلاتك.

الخطوة 2

قف مع ساقيك بشكل أوسع من عرض الكتفين لأداء تمدد الوقوف. الحفاظ على أصابع الاتهام إلى الأمام أو تحولت قليلا. قم بتدوير الجذع إلى اليمين والوصول لأسفل ، محاولًا لمس إصبعك الأيمن. لا تدفع نفسك وتمدد للوصول إلى قدميك إذا لم تكن مرنًا. قم بتمرير يديك إلى جانبك الأيسر أو ارفع الجذع لأعلى قبل الوصول إلى قدمك اليسرى. بعد التمدد على كلا الجانبين ، وصول لأسفل في الوسط بين ساقيك. نشمر ببطء رفع ظهرك والعنق ثم الرأس. وسوف يشعر هذا تمتد في أوتار الركبة والظهر.

الخطوه 3

قف مع قدميك معًا وعاودًا مستقيمًا لضبط امتداد أوتار الركبة. خفض الجذع والوصول إلى أصابع قدميك. حافظ على ركبتيك مستقيمة حتى لو كان ذلك يعني عدم لمس أصابع قدميك.

الخطوة 4

الركوع على ركبتك اليمنى لإعداد لتمتد المثني الورك. أبق قدمك اليسرى أمامك ، ثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة مع قدمك مسطحة على الأرض. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتحقيق التوازن. حافظ على يدك اليمنى على مفصل الفخذ الأيمن لمنعك من الانحناء عند خصرك. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك والحفاظ على ظهرك مستقيم ، تميل إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى نقل بعض الوزن على ساقك في المقدمة ويسمح لك بالشعور بالتمدد في الفخذ الأيمن. يمكن الاحتفاظ بهذا الامتداد لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الأرجل.

الخطوة 5

الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وأسفل قدميك تلامس بعضها البعض لتمتد فراشة. إمسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى والكاحل الأيمن بيدك اليمنى ، واسمح لمرفقيك بالراحة على فخذيك. ابقِ ظهرك مستقيماً وركبتيك لأسفل ، وتميل إلى الأمام لتمتد. تمتد فراشة يعمل على glutes الخاص بك.

الخطوة 6

اجلس على الأرض وتمتد ساقيك إلى أقصى جانبك لأداء تمرين الجلوس. اتجه إلى الأمام مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا قدر الإمكان وانقلبت الأرجل. بعد 10 إلى 15 ثانية ، ارفع جذعك وادخل يدك اليمنى فوق رأسك إلى قدمك اليسرى. امسك التمدد قبل التبديل إلى يدك اليسرى والقدم اليمنى. هذا يعمل الوركين وأوتار الركبة.

الخطوة 7

الجلوس على الأرض مع القدمين معا وثني وظهرك مستقيم. تميل إلى الأمام دون ثني ركبتيك. يمتد الجلوس والوصول إلى أسفل الظهر والساقين.

تلميح

  • بعد التمدد ، مارس دائمًا الانقسام الخاص بك ، حتى لو لم تكن مرنًا بما يكفي للقيام بالانقسام الكامل. استخدم يديك للحصول على الدعم مع خفض نفسك.