معلومات

إصابات مفصل التيار المتردد: تمارين رفع الأثقال لتجنبها


يقع المفصل الأخرمي الترقوي العضلي ، المعروف أيضًا باسم مفصل التيار المتردد ، في أعلى نقطة في كتفك حيث يتصل الترقوة بقطعة من العظام تمتد من الكتف إلى أعلى الكتف. تحدث إصابات مفصل التيار المتردد بسبب الصدمات المتكررة أو السقوط على مفصل الكتف أو بعض تمارين رفع الأثقال. لكن ليس عليك التخلي عن برنامج رفع الأثقال لديك. ببساطة قم بتعديل أسلوبك وتجنب التمارين التي تسبب الانزعاج.

الصحافة مقاعد البدلاء

تجنب مجموعة كاملة من المطابع الحديد أو الحديد الدمبل مقاعد البدلاء. يحدث الضغط المفرط على مفصل التيار المتردد عندما تنخفض كوعك أسفل جسمك عند الحركة الهبوطية. باستخدام الأوزان الثقيلة يضاعف المشكلة. غالبًا ما يُنظر إلى ضغط مقاعد البدلاء على أنه اختبار للقوة من قِبل رفع الأثقال ، ويقوم الكثيرون بممارسة التمرينات بشكل متكرر للغاية بأوزان شبه قصوى. الحد من الضغط على مفصل التيار المتردد من خلال عدم الضغط على المقعد كل أسبوع. استخدم أوزانًا أخف ، ولا ترتد على الشريط من صدرك لمساعدة المصعد.

الصدر يطير

مقاعد البدلاء المسطحة أو الدمبل المنحدرة تطير مع دمبل خفضت في قوس واسع على الجانبين يمتد مفاصل الكتف. يزداد الإجهاد وخطر الإصابة بمفصل التيار المتردد إذا انخفض المرفقان أسفل جسمك للحصول على امتداد كامل للصدر. تحلق الماكينة على شريط أو مقابض أو بأذرع على وسادة ، كما تطول مفاصل كتفك في المرحلة السلبية للحركة أثناء سفر المرفقين إلى ما وراء مفاصل الكتف.

مطبعة حديد خلف الرقبة

كانت مكواة الحديد الموجودة خلف الرقبة عبارة عن تمرين أساسي للكتفين لرفع الأثقال وبناة الأجسام القدامى مثل ريج بارك وأرنولد شوارزنيجر في الستينيات والسبعينيات ، وحتى لاعبو كمال الأجسام الحديثة نسبياً مثل لي هاني ودوريان ييتس في التسعينيات. لكنها ممارسة يجب عليك تجنبها. وفقًا لما قاله نيك نيلسون ، مدرب اللياقة البدنية ، لكتابة موقع Bodybuilding.com ، فإن التمرين ينطوي على دوران خارجي شديد لمفاصل الكتف - مما يؤدي إلى تحريك كتفيك بعيدًا عن منتصف خط جسمك - ويحد من قدرة عضلات الكفة الدوارة على تثبيت مفاصل الكتف. . إن سحب كوعيك إلى ما وراء كتفيك أثناء أداء التمرين يفوق مفاصل كتفك ويزيد من الضغط المفرط على مفاصل التيار المتردد.

وراء رئيس الانسحاب انسحاب

تجنب عمليات سحب خطوط الطول خلف الرأس. إن إطالة تمدد مفصل الكتف مع المرفقين خلف كتفيك أثناء سحب الشريط لأسفل يزيد من خطر إصابة مفاصل التيار المتردد. بالإضافة إلى ذلك ، يقول نيلسون إن الدوران الخارجي الشديد لمفاصل الكتف يمنع عضلات الكفة المدورة من تثبيت مفاصل الكتف.

الزيادات الجانبية

لا تقم بتضمين الدمبل أو الكبل أو الآلة الجانبية التي ترفعها لحساباتك الدرقية في برنامج رفع الأثقال إذا كنت تعاني من ألم في مفصل التيار المتردد. التمارين التي تنطوي على تحريك ذراعك بشكل جانبي من منتصف خط جسمك تؤدي إلى تفاقم إصابات مفصل التيار المتردد.

الصفوف تستقيم

تجنب الصفوف منتصبة الحديد والدمبل ل deltoids الخاص و شبه منحرف العلوي. يؤدي الدوران الداخلي لمفاصل الكتفين - لتحريك كتفيك نحو منتصف خط جسمك - مع إضافة مقاومة إلى خلق ضغط على مفصل التيار المتردد.

تمارين أخرى

إن الانخفاضات العارضة للصدر وثلاثية الرؤوس تضع ضغطًا كبيرًا على مفصل التيار المتردد ، خاصةً إذا كان جسمك منخفضًا جدًا على الحركة الهبوطية - الذراعين العلويين الخارجين عن الأرض. إن خطر التعرض لمزيد من الإصابات في مفصل التيار المتردد يفوق أي فائدة محتملة لهذا التمرين. تشمل عمليات السحب من خلف الرقبة لشبكيك دوران خارجي شديد لأكتافك وتضغط بشكل مفرط على مفاصل التيار المتردد.