معلومات

كيفية امتصاص الزنك أفضل


على الرغم من أنك تحتاج فقط من 8 إلى 11 ملليغرام من الزنك يوميًا ، إلا أن عواقب استهلاك كميات غير كافية من هذا المعدن الأساسي يمكن أن تسبب مجموعة واسعة من أعراض النقص. بعض هذه تشمل فقدان الشهية والشعر ، وسوء التئام الجروح ، حب الشباب ، عدم وجود فترات الحيض ، العمى الليلي وحتى الاكتئاب. بينما يوجد الزنك في العديد من الأطعمة ، فإن بعض المواد الموجودة في نظامك الغذائي قد تقلل من امتصاصه.

الخطوة 1

قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين والزنك مثل المحار وسرطان البحر ولحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والحليب والجبن والزبادي في وجباتك. يمتص الزنك بسهولة من هذه المصادر بسبب محتواه العالي من البروتين ووجود السيستين والميثيونين ، وهما من الأحماض الأمينية التي تعزز امتصاص الزنك. (المرجع 3)

الخطوة 2

زيادة كمية البروتين الحيواني في وجبات الطعام الخاصة بك. ضعي اللحم على طبق الخضار والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتات مثل الذرة والحبوب والأرز والبقوليات. يزيد محتوى البروتين الحيواني الأعلى في وجبتك من امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية أيضًا.

الخطوه 3

أكل الخبز المحمص الخميرة الحبوب الكاملة. تعمل الإنزيمات الموجودة في الخميرة على تقليل كمية حمض الفيتيك في دقيق الحبوب الكاملة ، مما يحسن بدوره امتصاص الزنك.

الخطوة 4

مونش على حفنة من المكسرات. يوفر اللوز والفستق والبقان والجوز والكاجو وجبة خفيفة بعد الظهر أو في منتصف الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي البروتين لهذه المكسرات يزيد من امتصاص الزنك الموجود بشكل طبيعي فيها. وبالمثل ، فإن امتصاص الزنك غني بالفاصوليا الغنية بالبروتين والزنك مثل حبوب الكلى والبنتو وغربانزو.

الخطوة 5

تستهلك الأطعمة المخمرة الصويا ، وتشمل ميسو وتيمب. يزيد التخمير من التوافر الحيوي للزنك.

نصائح

  • تحتوي الوجبات الغذائية النباتية على كميات عالية من حمض الفيتيك ، مما يقلل من امتصاص الزنك. في مثل هذه الحالات ، قد يوصي طبيبك بمكملات الزنك لتلبية احتياجاتك من الزنك.